Wasser ist für den Körper lebensnotwendig. Ohne etwas zu essen, kann der Mensch einige Wochen überleben. Doch schon zwei Tage ohne etwas zu trinken, bedingen ernsthafte gesundheitliche Probleme. Denn Wasser hat viele verschiedene Funktionen und Aufgaben im menschlichen Organismus. Kein Stofftransport, keine Energieverbrennung, keine Muskelbewegung und keine Gehirntätigkeit funktionieren ohne Wasser. Alle Vorgänge im Körper laufen in Anwesenheit von Wasser ab. So ist es kaum verwunderlich, dass der menschliche Körper zu ca. 60% aus diesem Lebenselixier besteht.
Die Vielfältigkeit der Funktionen und Aufgaben von Wasser im menschlichen Körper verdeutlicht, wie wichtig regelmäßiges Trinken ist. Vor allem wer Sport treibt oder Denkleistungen erbringt, sollte besonders häufig zum Getränk greifen.
Der empfohlene Richtwert für die Höhe der Gesamtzufuhr von Wasser beträgt beim Erwachsenen durchschnittlich etwa 2 bis 2,5 Liter pro Tag, wobei Sporttreibende entsprechend ihres Schweißverlustes mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe benötigen. 60 %, rund 1,5 Liter, der Gesamtzufuhr an Wasser sollen mit Getränken abgedeckt werden. Die restlichen 40 Prozent werden mit der festen Nahrung und in Form von Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel aufgebracht.
Bezogen auf ihren Energieumsatz haben Kinder und Jugendliche im Vergleich zu Erwachsenen einen noch höheren Wasserbedarf. Der Wasseranteil der Gesamtkörpermasse liegt deutlich höher als bei Erwachsenen. Zudem ist der Wasserstoffwechsel aktiver. Deshalb sollten Kinder zwischen 7 und 10 Jahren ca. 1 Liter und Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Je nach Umgebungsbedingungen (z.B. Hitze, sportliche Aktivitäten etc.) muss die Flüssigkeitsmenge entsprechend gesteigert werden.
Viele der mit dem Älterwerden oft beobachteten Erscheinungen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben, sie sind lediglich altersassoziiert. Sowohl die körperliche als auch im Besonderen die mentale Leistungsfähigkeit kann durch ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme auf hohem Niveau stabilisiert werden. Dementsprechend ist ein großer Teil der mit zunehmendem Alter zu beobachtenden Gedächtnisprobleme auf eine zu geringe und vor allem zu unregelmäßige Getränkeaufnahme zurückzuführen.
Durch rechtzeitiges Trinken, das bedeutet bevor der Durst sich meldet, können mentale Leistungstiefs oft vermieden werden. Von Vorteil ist es schon morgens mit dem Trinken zu beginnen und sich die Menge an Getränken, die im Laufe des Tages getrunken werden soll, bereitzustellen. Es handelt sich dabei um eine Trinkmenge von Minimum 1,5 Liter am Tag. Empfohlen werden 1,5-2 Liter täglich zu trinken, wobei sportive Senioren entsprechend ihres Schweißverlustes mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe benötigen.
Jede sportliche Tätigkeit sollte mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden. Der tägliche Wasserbedarf beträgt für Erwachsene aller Altersgruppen etwa 2,5 Liter, wovon über Getränke – insbesondere mineralstoffreiche Mineralwasser – mind. 1,5 Liter aufgenommen werden sollten.
Eine halbe Stunde bis 20 Minuten vor Sportbeginn kann in kleinen Schlücken 0,2 bis 0,5 Liter mineralstoffreiches Mineralwasser, je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm, getrunken werden.
Während sportlicher Tätigkeiten sollte bereits vor Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken begonnen werden. Durst tritt erst dann auf, wenn bereits ein Flüssigkeitsdefizit vorliegt. Bei jeder sportlichen Aktivität ist der rechtzeitige Ausgleich der Flüssigkeitsverluste von besonderer Bedeutung. Gut geeignet sind mineralstoffreiche Mineralwässer, auch hier wieder je nach Verträglichkeit mit oder ohne Kohlensäure bzw. kohlensäurearm. Bei sportlicher Aktivität von über 60 Minuten sollten neben Mineralwasser auch schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich genommen werden, z.B. durch natürliche, isotone Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen.
Auch nach dem Sport sollte in kleinen Schlucken getrunken werden, um den evtl. noch gereizten Verdauungstrakt nicht zu belasten. Getränke nach dem Sport sollten neben der Flüssigkeit insbesondere Mineralstoffe, wie Kalium, enthalten. Fruchtsäfte sind Kalium reich. Deshalb kann eine Sport-Schorle nach dem Sport mit mineralstoffreichem Mineralwasser im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gemischt werden.
Mit dem Hydrationstest können Sie Ihre individuelle Trinkmenge bestimmen:
Berechnung Ihrer Trinkmenge:
Anfangsgewicht minus Endgewicht mal 1.000 plus die getrunkene Menge (in Milliliter)
Die individuellen Schweißverluste sollten insgesamt zu ca. 150% ausgeglichen werden, d.h. bei einer Schweißmenge von einem Liter sollten mind. 1,5 Liter Flüssigkeit zusätzlich aufgenommen werden. Davon rund 80% schon während der Aktivität, die restlichen 20% danach.
Quelle: Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim